1. ВИНАГИ – ЗАГРЯВКА И ОХЛАЖДАНЕ
Защо е важно: Внезапните изблици, промените в посоката и повтарящите се загребвания изискват готовност. Загряването постепенно увеличава кръвния поток и мобилността; охлаждането ускорява възстановяването.
Умна рецепта за загряване:
- 5–10 минути леко кардио (джогинг, скачане, многопосочни промени)
- Динамични разтягания: люлеене на краката, кръгови движения с ръце, завъртания на торса.
- Нежни тенис движения: полузамахове, странични стъпки, упражнения за бързи крака.
Вижте видеото по-долу, за да получите пълна програма за загряване, която можете да следвате. Тази загрявка е от една от онлайн програмите за фитнес за тенис.
Жизненоважно възстановяване: Леко ходене или каране на колело, последвано от валяк с пяна и разтягане на стегнатите мускули.
2. ПРЕДОТВРАТЕТЕ ПРЕКОМЕРНАТА УПОТРЕБА И СЛЕДЕТЕ НАТОВАРВАНЕТО
Балансирайте: Избягвайте непрекъснат тенис всеки ден. Имайте поне 1 пълен ден почивка седмично. Включете фитнес тренировки за тенис поне 3 пъти седмично. Имайте седмичен график, който следвате, и бъдете последователни в него.
Планирайте умно: Ще бъда 100% честен. Повечето играчи са объркани в седмичния си график. Те не знаят най-добрия начин да планират седмиците си и в крайна сметка просто правят каквото им е най-удобно, вместо да правят това, което работи най-добре, има ли смисъл? Така че, това, което направих, е да записах видео за вас на тема – планиране на седмицата ви. Как най-добре да организирате нещата, за да предотвратите контузии и да се представяте по-последователно.
Това е особено важно за младите, растящи организми!
3. МОДЕЛИ НА ДВИЖЕНИЕ ПРИ ИЗПЪЛНЕНИЕ
Слабата биомеханика на движението допринася за навяхвания на глезена, коляното, гърба и мускулните разтежения.
- Подобрете работата на краката и стабилността с упражнения за ловкост, дъски за баланс и упражнения за проприоцепция.
- Промени в посоката на влака и контрол на кацането
Можете да опитате упражненията от видеото по-долу, за да подобрите спирането или разтоварването и стабилността си на корта.
4. ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ: ХРАНЕНЕ, СЪН И ХИДРАТАЦИЯ
Често пренебрегван стълб на производителността:
- Хидратацията и балансираното хранене подпомагат възстановяването на мускулите и мозъчната функция. Доброто хранене преди, по време и след тренировка или събитие може драстично да подобри не само представянето ви, но и скоростта ви на възстановяване. Наистина става въпрос за баланс – поддържане на правилните количества
Протеините и въглехидратите ще ви помогнат да възстановите мускулния гликоген, да поддържате стабилни енергийни нива и да поддържате растежа на чиста мускулна маса за дългосрочно представяне. Гледайте видеото по-долу, за да получите някои съвети за най-добрите храни, които да ядете преди и след тренировка/мач.
5. ПОЗНАВАЙТЕ ЧЕРВЕНИТЕ ЗНАМЕНА
Често срещани наранявания, от които да се предпазите:
- Тенис лакът (сухожилия на предмишницата) : Опитайте укрепване на китката и правилен захват
- Проблеми с ротаторния маншон/рамото : Включва упражнения за ротаторния маншон и стабилността на скапулата.
- Навяхвания на глезена : Подкрепват се от поддържащи обувки, упражнения за проприоцепция и правилни техники за кацане.
Вижте видеото по-долу за някои идеи как да предотвратите наранявания на лактите и раменете.
6. СИЛА И КОНДИЦИЯ = ЗАЩИТА ОТ КОНТУЗИИ
Коремни мускули, крака и предмишници: Силният корем стабилизира, краката поемат натоварването, а предмишниците предпазват от тенис лакът.
- Основни упражнения: планкове, руски обрати
- Крака: клякания, напади, упражнения за баланс на един крак
- Предмишници: сгъвания на китките с ластици за съпротивление или леки тежести
Прогресивно претоварване: Бавно увеличавайте повторенията/интензивността; увеличавайте постепенно, за да избегнете контузии от претоварване.
7. ТЕХНИКА И ОБОРУДВАНЕ ЗА ГЛЕДАНЕ
Механиката на загребването е важна: Неправилната техника, като например използването само на ръката вместо на цялото тяло, може да натовари ставите – особено рамото, лакътя и китката. Ако имате повтаряща се травма, ви съветваме да говорите с треньора си за техниката си.
Проверка на екипировката: Уверете се, че кордите на ракетата и размерът на ръкохватката са правилни, за да предотвратите тендинит и дискомфорт. Това е друга област, която трябва да обсъдите с вашия треньор. Консултирайте се с треньора си и се уверете, че използвате правилната ракета и подходящо напрежение на кордите. Това ще ви спести дребни наранявания
8. ЗНАЙТЕ КЪДЕ СЕ НАМИРАТЕ
Повечето контузии в тениса не е задължително да се случват – и истината е, че е много по-добре да ги предотвратите, отколкото да се опитвате да се възстановите, след като се случат.
Причина номер едно за нараняване? Неоткрити слабости . Когато не знаете къде е уязвимо тялото ви, се излагате на риск от проблеми. Толкова е просто.
И така, как да откриете тези слабости, преди да доведат до нещо сериозно? Чрез тестване за тенис физическа подготовка. Ние вярваме в това толкова силно, че създадохме цялостна онлайн програма за тестване, предназначена специално за играчи, родители и треньори.
Тестването ви дава:
- Ясна представа къде се намирате.
- Точните области, които се нуждаят от подобрение.
- Пътна карта за спиране на нараняванията, преди дори да са започнали.
Всеки сериозен играч трябва да тества редовно. Процесът е прост:
- Тест.
- Насочете се към слабостите с правилните тренировки.
- Тествайте отново и измерете напредъка.
Това е златният стандарт за предотвратяване на контузии и подобряване на представянето. Честно казано, ако не се тествате, рискувате много с тялото и кариерата си.
И помнете – никога не пренебрегвайте постоянната болка. Това, което започва като малък проблем, може бързо да се превърне в контузия, която ще сложи край на сезона или дори ще спре кариерата, ако не се лекува правилно. Ранната намеса от физиотерапевт или специалист по спортна медицина може да промени всичко.
